Cum prepararea modifică mâncarea?

 

V-ați pus vreodată întrebarea cum prepararea modifică mâncarea, mai exact valoarea nutritivă a acesteia?

Consumul de alimente nutritive are un rol crucial pentru sănătate, energie și greutatea ideală a fiecărei persoane. Probabil veți rămâne surprinși să aflați că modul în care gătiți mâncarea influențează asupra valorii nutritive. În acest articol vom afla cum metodele de preparare acționează asupra conținutului nutritiv a unor anumite alimente.

Conținutul nutritiv se modifică la preparare

Prepararea mâncării ne ajută să o digerăm mai ușor și să asimilăm o parte mai mare de substanțe nutritive. De exemplu, proteinele în ouăle gătite sunt cu 180% mai ușor digerabile decât în cele crude. Însă, există elemente nutritive cheie care scad la prepararea în anumite moduri. Acestea sunt următoarele:

  • Vitamine solubile în apă : vitamina C și vitaminele din grupa B –   tiamina (B1), riboflavină (B2), niacină (B3), acidul pantotenic (B5), piridoxină (B6), acid folic (В7)
  • Vitamine solubile în grăsimi : vitamin A, D, E și K
  • Minerale: potasiu, magneziu, sodiu și calciu

 

Schimbări în conținutul nutritiv la fierbere

Fierberea este o metodă de preparare frecvent utilizată, în cadrul căreia mâncarea este gătită în apă la temperatura de 100 de grade. Cele mai „vulnerabile“ la acest mod de preparare sunt vitaminele solubile în apă. Fierberea reduce conținutul de vitamina C din alimente mai mult decât orice alt proces de gătire. Legumele precum broccoli, spanacul, salata verde și altele, pot pierde peste 50% din conținutul de vitamina C în timpul fierberii. Din cauza faptului că vitamina C este solubilă în apă și sensibilă la temperaturi ridicate, aceasta se scurge din legume când sunt preparate în apă fierbinte.

Vitaminele din grupa B sunt și ele sensibile la temperaturile ridicate. Până la 60% din tiamină, niacină și alte vitamine B se pierd atunci când carnea fierbe și sucurile din ea se scurg. La consumul acestor sucuri, se păstrează 100% din  minerale și 70-90% din vitamine.

Pe de altă parte, este demonstrat că la fierberea peștelui, în el se păstrează acizi grași omega-3 într-o cantitate mai mare decât în cazul prăjirii.

Fierberea cauzează cea mai mare pierdere a vitaminelor solubile în apă, însă nu influențează aproape deloc asupra conținutului de acizi grași omega-3.

Schimbări în conținutul nutritiv la coacere

Pierderile la prepararea la cuptor a majorității vitaminelor, inclusiv a vitaminei C, sunt minime. Timpul îndelungat de pregătire la temperatură înaltă e cauza scăderii cu 40% a conținutului  vitaminei B în carnea coaptă.

Coacerea nu afectează majoritatea mineralelor și vitaminelor, cu excepția vitaminei B. Din acest motiv, este recomandat ca atunci când aveți legume în regim, să le consumați crude drept salată, la cuptor sau la abur.

Sotarea și prăjirea rapidă prin agitare (Stir Fry)

La sotare sau prăjirea prin agitare, mâncarea este preparată într-o tigaie la o temperatură medie sau înaltă,într-o cantitate minimă de grăsime. Aceste tehnici sunt similare, unica diferență fiind faptul că la prăjirea prin agitare mâncarea este agitată în permanență, temperatura este mai ridicată, iar timpul de preparare – mai scurt. Acest procedeu face parte din lista modurilor sănătoase de preparare.

Gătitul de scurtă durată și în lipsa apei previne pierderea vitaminei B, iar grăsimea adăugată îmbunătățește asimilarea elementelor nutritive și a antioxidanților din legme.

Sotarea și prăjirea prin agitare îmbunătățesc asimilarea vitaminelor solubile în grăsimi, precum și a anumitor elemente nutritive din legume, însă, reduc din conținutul lor de vitamina C.

Prăjirea

Prăjirea presupune preparare într-o cantitate mare de grăsimi, la temperatură ridicată. Această metodă nu este compatibilă cu un regim alimentar sănătos și este recomandată de a fi evitată. Când grăsimea se încălzește la o temperatură înaltă un timp îndelungat, are loc formarea unor substanțe toxice numite aldehide, care sunt strâns legate de riscul de a dezvolta cancer sau afecțiuni cardiovasculare. Tipul grăsimii, temperatura și timpul în care gătim influențează asupra cantității de aldehide, supraîncălzirea grăsimii  mărind producerea acestora.

Prăjirea păstrează vitaminele C și cele din grupa B, însă, distruge până la 85% din acizii grași omega-3, care sunt foarte sensibili la temperaturile ridicate.

Dacă totuși decideți să prăjiți, ceea ce noi nu recomandăm, faceți acest lucru într-un timp mai scurt și folosiți grăsimea potrivită.

Gătitul la abur

Gătitul la abur este unul dinte cele mai nutritive medode de preparare. În cadrul acestuia se pierd cantități minime chiar și din cele mai instabile elemente nutritive precum vitamina C și acidul folic. Acesta este cel mai potrivit mod de preparare nu numai a legumelor, ci și a cărnii și a peștelui.

Pentru a fi siguri că aveți grijă de sănătatea și aspectul vostru fizic,  adaptați fiecare aliment la modul să potrivit de preparare. Evitați prăjitul și consumați legumele crude, sub formă de salate.

Dacă încă nu dispuneți de un regim alimentar personalizat, puteți comanda de aici.

Share Dacă vă place:
  • Ești pentru prima dată pe site-ul nostru?

Daca răspunsul tău este da, suntem bucuroși că ne-ai descoperit! Misiunea noastră este să te ajutăm să obții și să menții greutatea perfectă, alimentându-te într-un mod sănătos. Acest lucru este pe deplin posibil cu ajutorul unui regim alimentar întocmit special pentru tine. Sperăm că îți vom fi de folos.

COMANDĂ REGIMUL

AFLĂ MAI MULTE DESPRE PROGRAM

Rețete gratuite

și sfaturi pentru o viață sănătoasă