Săptămâna anterioară v-am povestit despre beneficiile calciului și potasiului asupra sănătății noastre. Astăzi vom discuta despre alte două elemente nutritive – vitamina D și fierul. Aflați în continuare de ce sunt atât de importante pentru sănătatea noastră și cum să le asimilăm prin alimentație.
De ce avem nevoie de el:
Acest mineral esențial organismului este parte a hemoglobinei – molecula care transportă oxigenul în sânge și mioglobina – molecula necesară depunerii de oxigen în mușchi. Persoanele care suferă de un deficit de fier obosesc ușor fiindcă corpul acestora nu poate suplini celulele cu oxigen. Insuficiența de fier duce la anemie, pierdere de memorie, irascibilitate și dureri de cap.
De ce îl excludem:
Doza zilnică de fier recomandată pentru bărbații peste 18 ani este 8 mg pe zi, iar pentru femei este 18g, 8 mg fiind suficiente pentru femeile de peste 50 de ani. Femeile sunt mai supuse deficitului de fier, în special cele cu vârsta cuprinsă între 18 și 50 de ani. Consumul insuficient de fier poate fi o problemă pentru persoanele care urmează diete specificie precum cele vegetariene și vegane. Fierul din carne este asimilat de 3 ori mai eficient decât fierul din produsele vegetale ( absorbția fierului din produse vegetale depinde și de consumul altor alimente).
Cum să includem:
Unele dintre cele mai bogate alimente în fier sunt : ficatul, carnea de porc, rinichi, carnea roșie, produse din cereale îmbogățite cu vitamine, carne de pasăre, ouă, suc de prune, leguminoase, nuci, spanac, midii, fructe uscate, alge de mare, precum și legume cu frunză verde-închis. Porția de 100 g de ficat de rață sau gâscă ar putea satisface necesitatea zilnică de fier. Alimentația diversă cu o cantitate suficientă de alimente de origine animală, fructe și legume poate asigura consumul necesar de fier.
Această vitamină este specială. Este unica vitamină pe care o putem asimila atât prin alimentație, cât și o putem produce ( este sintetizată în piele sub influența razelor solare). Pe lângă faptul că răspunde de sănătatea oaselor noastre, vitamina D are rolul esențial de a regula creșterea celulelor. Vitamina D acționează aproape asupra tuturor celulelor din organism. Influențează asupra dezvoltării celulelor creierului înainte ca bebelușul să fie născut. Embrionul asimilează vitamina de la mamă, dacă o are. La adulți, de această vitamină depind în mare mare reflexele antigravitaționale. Cu alte cuvinte, menținerea în tonus a anumitor celule nervoase pentru ca o persoană să nu cadă. În același timp, întărește puterea musculară, acționând ca un hormon anabolic. Dacă are suficientă vitamina D, o persoană este afectată de 4-5 ori mai puțin de virușii și infecțiile sezoniere precum gripa și răceala.
De ce îl excludem:
Sursa principală de vitamina D pentru o mare parte dintre noi este laptele îmbogățit cu această vitamină, însă din nefericire nu este suficient pentru atingerea dozei zilnice recomandate.
Cum să îl obținem:
Puține alimente conțin vitamina D – în cantități mici. Se întâlnește în produsele de pește precum somonul, macroul, carpul, bibanul de mare și peștele alb. Pentru a asimila cantitatea zilnică necesară de vitamina D avem nevoie de 200 g de somon.
Surse minunate sunt creveții și laptele îmbogățit cu vitamina D, precum și ouăle. Uleiul de pește este o sursă minunată de această vitamină prețioasă, precum și produsele de origine animală precum ficatul, untul, brânza și cașcavalul.
În pofida faptului că alimentele enumerate mai sus sunt o sursă bună de vitamina D, cea mai puternică sursă rămâne a fi soarele. Atunci când razele solare ajung la piele, începe sinteza vitaminei. Aceasta este absorbită rapid în sânge și poate fi păstrată în țesutul muscular timp de câteva luni.
Dacă încă nu dispuneți de un regim alimentar personalizat, îl puteți comanda de aici.
Daca răspunsul tău este da, suntem bucuroși că ne-ai descoperit! Misiunea noastră este să te ajutăm să obții și să menții greutatea perfectă, alimentându-te într-un mod sănătos. Acest lucru este pe deplin posibil cu ajutorul unui regim alimentar întocmit special pentru tine. Sperăm că îți vom fi de folos.
