Numeroase cercetări accentuează importanța fibrelor în alimentație. Acestea nu doar mențin starea bună a sănătății, ci și sunt un bun aliat în lupta cu kilogramele în plus. Unul dintre cele mai eficiente moduri de slăbit este controlarea foamei. Aceasta este influențată de mulți factori, inclusiv timpul când mâncăm și compoziția mâncării – cantitatea grăsimilor, carbohidraților, proteinelor, fibrelor și a apei. Pe lângă faptul că fibrele contribuie la sănătatea noastră, acestea ne mențin sătui un timp îndelungat. În acest mod reușim să ne alimentăm mai puțin pe parcursul întregii zile.
Aflați cum să includeți fibrele în meniul vostru:
Majoritatea dintre noi nu consumă suficiente fibre. Conform unor studii, obținem mai puțin de jumătate din necesarul zilnic recomandat ( 25 g pentru femei și 38 pentru bărbați) din aceste elemente nutritive care reduc colesterolul, îmbunătățesc digestia și ne ajută să fim în formă. Majoritatea culturilor de cereale sunt o minunată sursă de fibre. Începeți ziua optând pentru ele la micul dejun. Le puteți consuma sub forma de fulgi de ovăz sau musli. Adăugați și un fruct la dejunul vostru și veți face un pas imens către atingerea dozei zilnice de fibre recomandate.
Fiecare fruct proaspăt e un dejun sănătos, dar ce ține de conținutul de fibre – nu toate fructele sunt la fel de bogate în fibre. O pară asiatică mare conține aproape 10 g de fibre. Alte fructe bogate în aceste elemente benefice sunt murele (4 g/ la 1/2 bol mic), coacăza (3.8 g la 1/2 bol mic), bananele (2.4 g fiecare). Merele și perele ( cu coajă) de asemenea sunt surse minunate de fibre.
Nu exitați să consumați fibre și la prânz. Dacă mâncați o felie de pâine sau un sandviș – optați pentru cele din cereale integrale. Puterea pâinii integrale constă în bobul întreg, în care se conțin fibre naturale, vitamine, minerale și substanțe benefice de o importanță majoră pentru organism.
Legumele cu un conținut bogat în fibre sunt spanacul, fasolea verde, anghinarea, broccoli și cartofii. Adevărul este că toate legumele conțin o anumită cantitate de fibre – de la 1 la 2 g / porție. Un mod ușor, delicios și sănătos de a mări doza zilnică de fibre consumată este să adăugați legume la mâncarea pe care o pregătiți acasă – omletă, supă, paste și altele. Puteți încerca să diversificați meniul vostru cu legume interesante precum sfecla, țelina, anghinarea, adăugându-le la salate sau alte mâncăruri.
Prunele uscate sunt cunoscute pentru capacitatea lor de a ajuta digestiei. Această proprietate a lor se datorează conținutului de fibre – aproximativ 3.8 g la 1/2 bol mic. Majoritatea fructelor uscate conțin cantități imense de fibre, contribuind la reglarea funcțiilor intestinale și evitarea constipației. Dacă regimul vă permite, puteți alege fructele uscate pentru gustarea de după-amiază – un pumn de smochine uscate, curmale, stafide, caise etc. ar fi o alegere minunată. O altă metodă de a le include in meniul vostru este să le tăiați mărunt și să presărați musli sau iaurtul vostru de la micul dejun.
Leguminoasele sunt bogate în fibre și proteine și cu un conținut scăzut de calorii – o mâncare minunată pentru un meniu echilibrat. Încercați 2 ori pe săptămână să înlocuiți carnea cu leguminoase. Lintea se prepară foarte rapid și este potrivită pentru supe și tocănițe. Puteți adăuga boabe de mazăre la salate sau să le consumați piure, sub formă de humus. Toate leguminoasele sunt un supliment sănătos în meniul vostru, însă, trebuie să le includeți treptat pentru a evita balonarea și gazele.
Variantele pentru o cină din cereale integrale sunt nenumărate – orez brun în locul celui alb, paste din cereale integrale, quinoa, griș, mei. Nu vă îngrijorați de faptul că produsele integrale duc la kilograme în plus. Atunci când sunt consumate în cantități moderate, acestea vă ajută să nu luați în greutate, așa cum vă menține senzația de sațietate o perioadă mai îndelungată. Consumul cantității recomandate de fibre nu e suficient pentru a pierde în greutate. Este necesar să urmați un regim alimentar echilibrat și să aveți o activitate fizică regulată. Însă, controlarea și menținerea greutății ideale e un proces mai simplu cu o dietă bogată în fibre.
Dacă încă nu dispuneți de un regim alimentar personalizat, puteți comanda de aici.
Daca răspunsul tău este da, suntem bucuroși că ne-ai descoperit! Misiunea noastră este să te ajutăm să obții și să menții greutatea perfectă, alimentându-te într-un mod sănătos. Acest lucru este pe deplin posibil cu ajutorul unui regim alimentar întocmit special pentru tine. Sperăm că îți vom fi de folos.
