Vitamina D este una specială – este unica vitamină pe care o putem asimila prin mâncare și în același timp produce prin sinteză, sub influența razelor de soare. În pofida numelui pe care îl poartă, aceasta nu este o vitamină. Spre deosebire de celelalte vitamine, chiar și după consumul de anumite alimente, corpul nostru trebuie să o producă singur, pentru a fi benefică. Aflați de ce această vitamină este importantă pentru sănătate, cum o puteți asimila și care sunt riscurile carenței de vitamina D.
Această vitamină însorită aduce multe beneficii organismului. Pe lângă faptul că ajută sistemului imunitar, aceasta reduce riscul de dezvoltare al cancerului la sân, diabetului și altor afecțiuni. Aflați de ce este benefică, cum o puteți asimila și care sunt riscurile carenței de vitamina D.
Rolul principal al vitaminei D este să aducă calciu în organism, menținând echilibrul de calciu.
Vitamina D nu doar răspunde de sănătatea oaselor noastre, ci și are rolul esențial de reglare a creșterii celulelor. Această vitamină acționează asupra majorității celulelor din orrganism. Influențează asupra dezvoltării celulelor creierului încă înainte ca bebelușul să se nască – embrionul asimilează vitamina D de la mamă în timpul sarcinii.
La adulți, reflexele antigravitaționale depind de această vitamină. Avem nevoie de vitamina D pentru a menține sănătatea celulelor nervilor, pentru a ne menține echilibrul și pentru a nu cădea. În același timp, aceasta întărește și puterea musculară, acționând drept hormon anabolic.
Vitamina D este importantă pentru sănătatea dinților, ceea ce o face esențială pentru prevenirea multor probleme dentale.
Această vitamină este importantă și pentru menținerea unei pieli sănătoase, iar sinteza acesteia este crucială în cazul bolilor precum psoriazis.
S-a demonstrat științific că o persoană care are suficientă vitamina D în organism se îmbolnăvește de 4-5 ori mai puțin de viruși și infecții de sezon precum gripa și răceala. Vitamina D este recomandată pentru prevenirea Covid-19. Încă nu sunt suficiente cercetări științifice care demonstrează că vitamina D ar putea reduce riscul de îmbolnăvire de o formă severă de coronavirus, însă aceasta este cu siguranță una dintre vitaminele cu o acțiune inflamatoare.
Vitamina D pentru buna dispoziție
Vitamina D îmbunătățește dispoziția și are proprietăți antidepresive. Vitamina reglează procesul de transformare al triptofanului în serotonină. Anume aceste calități ale vitaminei o fac extrem de valoroasă în cazul depresiilor și stresului. Aflați mai multe despre alimente care îmbunătățesc dispoziția>>
Vitamina D și slăbitul
Există multe studii, a căror scop este determinarea modului în care menținerea unui nivel normal de vitamina D ar putea ajuta procesului de slăbire, însă la momentul de față, rezultatele nu au fost atinse. Cu siguranță există o legătură între această vitamină, greutatea exccesivă și nivelul zahărului în sânge.
Carență de vitamina D și riscuri
Carența de vitamina D este dificil de determinat, având în vedere că simptomele nu sunt clare și se pot dezvolta pe parcursul mai multor ani. La adulți, carența poate duce la slăbiciune musculară, pierdere a masei oasoase, osteoporoză, risc ridicat de fracturi. La copii, aceasta poate cauza o creșcere lentă și oase moi (rahitism). Există multe studii care demonstrează legătura dintre nivelurile joase de vitamina D și apariția afecțiunilor cardiovasculare.
Vitamina D și diabetul
Persoanele care au carență de vitamina D sunt supuse unui risc mai ridicat de dezvoltare a diabetului de tip 2 și au rezistență la insulină mai ridicată. Adesea nivelurile vitaminei D sunt mai joase și la persoanele supraponderale, care sunt mai predispuse apariției diabetului.
Recomandările cu privire la vitamina D sunt variate. Doza zilnică de vitamina D pentru adulții din România este de aproximativ 10-15 mg, ceea ce este dificil de asimilat doar prin alimentație. Conform studiilor, 90% din cantitatea de vitamina D necesară este asimilată în rezultatul expunerii la soare. Alimentația este de o importanță deosebită în timpul iernii. Chiar dacă aveți un regim echilibrat și divers, poate fi dificil să atingeți doza zilnică de această vitamină. Sursele alimentare de vitamina D sunt limitate.
Alimentele care conțin vitamina D sunt peștii grași precum somonul, tonul, macroul, anumiți pești conservați ( ton, sardine), icre de pește, gălbenușul și unele produse îmbogățite cu vitamina D precum produse lactate și cereale. Pentru a obține doza zilnică necesară de această vitamină avem nevoie de aproximativ 200 g de somon. Alte surse minunate sunt creveții și laptele îmbogățit cu vitamina D. Uleiul de pește este o altă sursă bună de vitamina D, precum și produsele de origine animală ca ficatul de cod.
Dacă vă întrevați care fructe și legume conțin vitamina D, unica sursă vegetală de vitamina D sunt ciupercile. Un studiu nou demonstrează un fapt interesant – ciupercile ne pot ajuta să asimilăm o cantitate suplimentară de vitamina D dacă înainte de a fi consumate au fost expuse direct luminii solare. Studiul celor de la „Food & Nutrition Research“ demonstrează că ciupercile produc vitamina D fiind expuse razelor de soare, chiar și atunci când au fost culese. Din acest motiv, data viitoare când veți prepara ciuperci, lăsați-le la soare pentru câteva minute.
Unele dintre cele mai populare rețete cu ciuperci:
Risotto cu ciuperci Vezi rețeta>
Ragu de ciuperci cu brânză Vezi rețeta >>
Ciuperci umplute cu quinoa Vezi rețeta>>
Considerând faptul că alimentele care ne ajută să asimilăm vitamina D sunt foarte puține, cea mai bună metodă este să petreceți zilnic câte 15-30 de minute la soare, între orele 10 și 15. Atunci când razele de soare ajung la piele, începe sinteza vitaminei. Cu cât mai mare este partea corpului expusă la soare, cu atât mai multă vitamina D asimilăm. Aceasta se absoarbe rapid în sânge și poate fi păstrată în țesutul nostru timp de câteva luni.
Studiile demonstrează că utilizarea produselor de protecție solară, statul la umbră sau prin suprafețe de sticlă reduc efectul razelor ultraviolete și a sintezei vitaminei D. Dacă aveți posibilitatea, plimbați-vă la soare cel puțin 20 de minute zilnic, ceea ce vă va asigura doza zilnică de vitamina D. În cazul în care decideți să luați suplimente cu vitamina D, adresați-vă unui specialist – consumul în exces de această vitamină poate fi periculos pentru sănătate.
Fiind o vitamină solubilă în grăsimi, aceasta se depune în organism iar valorile ridicate pot cauza simptome precum greață, vomă, oboseală sau constipație. Nivelul ridicat de vitamina D schimbă metabolismul calciului, ceea ce poate duce la dezvoltarea pietrelor la rinichi, schimbări ale ritmului cardiac, deteriorare a țesului și oaselor. Dacă nu luați vitamina D sub forma suplimentelor alimentare, probabilitatea de a depăși dozele acceptate de organism și să atingeți niveluri toxice este minimă. Dacă luați suplimente cu această vitamină, adresați-vă unui specialist.
Lipsa de vitamina D poate duce la slăbiciune musculară, pierdere a masei osoase, osteoporoză. Carența de vitamina D e strâns legată de un risc ridicat de dezvoltare a diabetului.
Funcția principală a vitaminei D este sănătatea oaselor. Aceasta ajută sistemului imunitar, reduce riscul de dezvoltare al cancerului de sân, diabetului și altor boli.
Carența de vitamina D este dificil de determinat, având în vedere că simptomele nu sunt clare și se pot dezvolta pe parcursul mai multor ani. Unele dintre simptome sunt dureri de oase, fracturi frecvente, depresie, slăbiciune și oboseală.
În unele țări vitamina D este notată prin mcg (micrograme), iar raportul este următorul:
· 2.5 mcg (micrograms) = 100 IU.
· 5 mcg = 200 IU.
· 10 mcg = 400 IU.
· 15 mcg = 600 IU.
· 20 mcg = 800 IU
Cantitatea de vitamina D este determinată prin analize de sânge. Valorile normale sunt nivelurile de până la 40 nmol/L
Vitamina D poate fi păstrată în țesut timp de câteva luni. Puteți asimila vitamina D și prin alimentație – încercați să includeți în regimul vostru ciuperci, peștri grași și alimente îmbogățite cu vitamina D precum lapte, brânză și unt.
Doza recomandată de vitamina D pentru adulții din România este aproximativ 10-15 mg pe zi.
Simtomele unui nivel ridicat de vitamin D pot fi greață, vomă, amețeală, care este strâns legată de ridicarea nivelului de calciu în sânge, tulburări ale structurii osoase, precum și ale rinichilor.
Daca răspunsul tău este da, suntem bucuroși că ne-ai descoperit! Misiunea noastră este să te ajutăm să obții și să menții greutatea perfectă, alimentându-te într-un mod sănătos. Acest lucru este pe deplin posibil cu ajutorul unui regim alimentar întocmit special pentru tine. Sperăm că îți vom fi de folos.
